Μια νέα σελίδα προς την βελτίωση της υγείας σου ξεκινάει και ζυγίστηκες για να έχεις ένα σημείο έναρξης.
Τώρα;
Πόσο συχνά πρέπει να ζυγίζεσαι; Πως να μην απογοητεύεσαι όταν ανεβοκατεβαίνει η ζυγαριά ακόμα και μέσα στην ημέρα; Και πως να πετύχεις ακόμα περισσότερα ή να διατηρήσεις όσα θα πετύχεις;
Ας ξεκινήσουμε από τα βασικά;
Ζυγίστηκες σωστά;
Ναι καλά διάβασες. Υπάρχουν κάποια λάθη που μπορεί να μην τα έχεις αντιληφθεί.
- Η ζυγαριά σου πρέπει να είναι σε επίπεδη, σταθερή επιφάνεια – δηλαδή όχι χαλί – και να μην ακουμπάει στον τοίχο επειδή εκεί χωρούσε. Μετακίνησέ την, ζυγίσου και επέστρεψε την στην θέση της.
- Αν έχεις δύο ή παραπάνω ζυγαριές στο σπίτι (ας πούμε μια αναλογική και μια βιοηλεκτρικής εμπέδησης) πρέπει κάθε φορά να ζυγίζεσαι πάντα στην ίδια ζυγαριά και όχι να «διαλέγεις» ή να τις συγκρίνεις.
- Ζυγίσου χωρίς ρούχα ή αν αυτό δεν είναι δυνατόν, όσο γίνεται με λιγότερα και τα ίδια.
- Ζυγίσου το πρωί, πριν πιείς ή φας το οτιδήποτε, και έχοντας πάει στην τουαλέτα.
- Μην στηρίζεσαι στον τοίχο και μην στηρίζεσαι στο ένα πόδι πιο πολύ από το άλλο. Η ακινησία είναι εξίσου σημαντική. Αν δυσκολεύεσαι, επένδυσε σε μια ειδική ζυγαριά ώστε να υπάρχει απόλυτη ασφάλεια.
- Αν η ζυγαριά είναι αναλογική πρέπει να μηδενίσει πριν ανέβεις.
Ποιοι παράγοντες μπορεί να επηρεάσουν το καθημερινό βάρος σου;
Το είδος των τροφίμων
-Τρόφιμα πλούσια σε αλάτι θα αυξήσουν την κατακράτηση του υγρού.
–Αλκοόλ και καφεΐνη που επίσης επηρεάζουν την ενυδάτωση.
-Αύξηση υδατανθράκων έπειτα από μείωση (ή απότομη αύξησή τους ειδικά συνδυαστικά με αλάτι), ένα γραμμάριο υδατάνθρακα φυσιολογικά προσδένεται με 4gr νερού (Fernández-Elías et al., 2015).
Η ένταση της άσκησης
-Πόσο ίδρωσες καθώς μπορείς να χάσεις έως και 1lt υγρών κατά την έντονη άσκηση σε συνθήκες ζέστης.
-Την μυϊκή «επιδιόρθωση» μετά την άσκηση (Backes & Fitzgerald, 2016).
Το ορμονικό σου προφίλ κατά τη διάρκεια του κύκλου σου
-Ενδέχεται η διαφορά να είναι της τάξεως από 0,5-1kg (White et al., 2011).
Ο αριθμός και η ποσότητα των κενώσεων
–σε φυσιολογικές καταστάσεις κατά την κένωση αποβάλλονται περίπου 128gr αλλά αυτό διαφέρει δραματικά, ανάλογα με την διατροφή, αν υπάρχει δυσκοιλιότητα ή διάρροια (Rose et al., 2015).
Που μπορεί να σε βοηθήσει το καθημερινό ζύγισμα;
Το «απλό» καθημερινό ζύγισμα χωρίς καμία άλλη διαφορά στον τρόπο ζωής σου, δεν είναι αποτελεσματικό από μόνο του. Το να βλέπεις το νούμερο να μένει σταθερό ή να πηγαίνει προς την αντίθετη κατεύθυνση από αυτή που θέλεις δεν θα σε βοηθήσει από μόνο του. Ωστόσο, συνδυαστικά με συμπεριφορική διατροφική εκπαίδευση και πρόγραμμα διατροφής έχει βρεθεί ότι μπορεί να αποτελέσει σημαντικό εργαλείο (Madigan et al., 2015).
Αυτό επιβεβαιώνεται από πλήθος, κλινικών δοκιμών αλλά και συστηματικών ανασκοπήσεων, που δείχνουν ότι το καθημερινό ζύγισμα μπορεί να σε βοηθήσει να χάσεις περισσότερο βάρος κατά την συνεργασία σου με διαιτολόγο ή/και γυμναστή, να το διατηρήσεις, ή να επιστρέψεις εκεί που ήσουν με τις κατάλληλες τροποποιήσεις. Είναι επίσης δυνατόν, αν προσπαθείς να βάλεις βάρος στο πλαίσιο «bulking» να το κάνεις αργά και σταθερά μειώνοντας την αύξηση του λίπους. Ακόμα, έχει φανεί πως μπορεί να σε βοηθήσει να αυξήσεις την φυσική σου δραστηριότητα ενώ αυξάνει τις πιθανότητες να ακολουθήσεις και άλλες θετικές συνήθειες όπως η μείωση του αλκοόλ (Zheng et al., 2015), (Hallock et al., 2024).
Πως το καθημερινό ζύγισμα είναι σύμμαχός σου;
- Αποδοχή καθημερινών μεταβολών βάρους και αναγνώριση αιτιών
Όσοι ζυγίζονται συστηματικά, μαθαίνουν σταδιακά να αναγνωρίζουν, ότι οι καθημερινές μεταβολές είναι ανεξάρτητες από το αν έχουν βάλει λίπος ή μυϊκή μάζα και τα πραγματικά αίτιά τους, (Zheng et al., 2018). Κατανοούν ότι υπάρχει ένας εβδομαδιαίος περιοδικός ρυθμός στο βάρος, και πως συνήθως την Κυριακή και την Δευτέρα η ζυγαριά θα είναι ελαφρώς αυξημένη (Orsama et al., 2014). Και έτσι μαθαίνουν να βασίζονται στον μέσο όρο από εβδομάδα σε εβδομάδα και από μήνα σε μήνα.
- Αυξημένη συνείδηση κατανάλωσης τροφίμων (ειδικά σε περιόδους εορτών)
Όσοι ζυγίζονται συστηματικά, αναφέρουν ότι έχουν αυξημένη συνείδηση όταν καταναλώνουν τρόφιμα.
Δηλαδή, όχι μόνο περιορίζουν έτσι το “mindless eating” μπροστά σε κάποια οθόνη, απολαμβάνοντας περισσότερο το φαγητό, αλλά ταυτόχρονα αρχίζουν σταδιακά να παρατηρούν διατροφικά μοτίβα. Για παράδειγμα, αν τρώνε συναισθηματικά, αν έφαγαν σήμερα σαλάτα και όχι ίσως να την προσθέσουν σε σημερινό ή αυριανό γεύμα.
Προσοχή! Δεν περιορίζουν αυτόματα τρόφιμα ούτε τους δίνουν ταμπέλες. (Zheng et al., 2018).
- Σύνδεση θετικών και αρνητικών συμπεριφορών με την ζυγαριά σε βάθος χρόνου.
Η αναγνώριση των αιτιών πίσω από την καθημερινή αυξομείωση, συνδυαστικά με την αυξημένη συνείδηση κατανάλωσης, οδηγούν στην προώθηση ορισμένων συμπεριφορών όπως την μείωση κατανάλωσης αλκοόλ, τον περιορισμό του αλατιού, την αύξηση της φυσικής δραστηριότητας -όχι τιμωρητικά αλλά με έμφαση στην υγεία και την ενίσχυση των διατροφικών στόχων (Zheng et al., 2018).
- Αίσθημα ελέγχου
Όσοι ζυγίζονται συστηματικά, μαθαίνουν να προσαρμόζουν την διατροφική συμπεριφορά τους χωρίς το αίσθημα του περιορισμού και αισθάνονται την ασφάλεια πως ακόμα και αν αποκλίνουν έχουν την δυνατότητα να επανέλθουν. Ενισχύεται δηλαδή η αυτοαπετελεσματικότητα και η αυτονομία τους (Zheng et al., 2018).
Αντενδείξεις στο καθημερινό ζύγισμα
Πότε όμως το καθημερινό ζύγισμα μπορεί να πάψει να είναι εργαλείο και να αποτελέσει τροχοπέδη στην πρόοδο σου;
Περίπου το 18% των ανθρώπων υπέρ-εκτιμάνε το βάρος τους, ενώ η συντριπτική πλειοψηφία το υπό-εκτιμά (Gruszka et al., 2022). Σε αυτούς τους ανθρώπους ενδέχεται να υπάρχει μια τάση προς κατάθλιψη, άγχος και υπερβολική ενασχόληση με την εικόνα σώματος από αρνητική διασύνδεση με το αυξημένο βάρος (Pacanowski et al., 2015).
- Aν είσαι στην εφηβεία. Το πρώτο σου μέλημα θα πρέπει να είναι η υγεία σου και όχι το τι δείχνει η ζυγαριά.
- Αν η αυξομείωση του βάρους σε κάνει να βιώνεις αρνητικά συναισθήματα, όπως αίσθημα αποτυχίας ή ότι δεν αξίζεις να δεις αποτέλεσμα, αν σε αγχώνει, σε απογοητεύει ή σε απελπίζει.
- Αν σε ωθεί σε τιμωρητικούς μηχανισμούς, όπως παράλειψη γεύματος, μείωση θερμίδων με «άνοστο» γεύμα, αύξηση άσκηση για να «κάψεις» κάτι κτλ
- Αν σε ωθεί σε υπερκατανάλωση τροφίμων μέσα στην ημέρα (είτε ως επιβράβευση είτε ως τιμωρία).
- Αν έχεις ή αναρρώνεις από κάποια διατροφική διαταραχή (Κυρίως Νευρική Ανορεξία ή Ψυχογενή Βουλιμία). Σε καμία περίπτωση το καθημερινό ζύγισμα δεν είναι για εσένα. Θα πρέπει να βρεις άλλους τρόπους συνδυαστικά με την ομάδα επιστημόνων υγείας που σε υποστηρίζουν για να εκτιμάται την πρόοδό σου, όπως ενδεχομένως κάποιοι βιοχημικοί δείκτες.
Αν υπάρχουν αυτές οι αντενδείξεις, τότε το καθημερινό ζύγισμα δεν είναι για εσένα. Ίσως να πρέπει να ζυγιστείς κάθε εβδομάδα, ή κάθε δεύτερη, ή να αποφύγεις αυτό και άλλα αντίστοιχα σωματομετρικά νούμερα εντελώς. Ίσως οι φωτογραφίες προόδου να σε βοηθήσουν ή ίσως είναι πιο κατάλληλο να εστιάσεις αποκλειστικά στο πως αισθάνεσαι και σε άλλους στόχους – όπως το πως αισθάνεσαι κατά την κίνηση ή την άσκηση.
Σε όποιο στάδιο του διατροφικού ταξιδιού και αν βρίσκεσαι, θυμήσου ότι έχεις πολλά να μάθεις και να εφαρμόσεις. Ένα «λάθος», είναι παρά ακόμα ένας εκπαιδευτικός σταθμός στον δρόμο σου. Εξάλλου, η αλλαγή στο σώμα και την υγεία σου θα έρθει σταδιακά και ως αποτέλεσμα της αλλαγής στον τρόπο ζωής σου.
References:
Backes, T., & Fitzgerald, K. (2016). Fluid consumption, exercise, and cognitive performance. Biology of Sport, 33(3), 291–296. https://doi.org/10.5604/20831862.1208485
Fernández-Elías, V. E., Ortega, J. F., Nelson, R. K., & Mora-Rodriguez, R. (2015). Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans. European Journal of Applied Physiology, 115(9), 1919–1926. https://doi.org/10.1007/s00421-015-3175-z
Gruszka, W., Owczarek, A. J., Glinianowicz, M., Bąk-Sosnowska, M., Chudek, J., & Olszanecka-Glinianowicz, M. (2022). Perception of body size and body dissatisfaction in adults. Scientific Reports, 12(1), 1159. https://doi.org/10.1038/s41598-021-04706-6
Hallock, R., Ufholz, K., & Patel, N. (2024). Self-Monitoring of Weight as a Weight Loss Strategy: A Systematic Review. Current Cardiovascular Risk Reports, 18(11), 163–172. https://doi.org/10.1007/s12170-024-00746-5
Madigan, C. D., Daley, A. J., Lewis, A. L., Aveyard, P., & Jolly, K. (2015). Is self-weighing an effective tool for weight loss: A systematic literature review and meta-analysis. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 12(1), 104. https://doi.org/10.1186/s12966-015-0267-4
Orsama, A.-L., Mattila, E., Ermes, M., Van Gils, M., Wansink, B., & Korhonen, I. (2014). Weight Rhythms: Weight Increases during Weekends and Decreases during Weekdays. Obesity Facts, 7(1), 36–47. https://doi.org/10.1159/000356147
Pacanowski, C. R., Linde, J. A., & Neumark-Sztainer, D. (2015). Self-Weighing: Helpful or Harmful for Psychological Well-Being? A Review of the Literature. Current Obesity Reports, 4(1), 65–72. https://doi.org/10.1007/s13679-015-0142-2
Rose, C., Parker, A., Jefferson, B., & Cartmell, E. (2015). The Characterization of Feces and Urine: A Review of the Literature to Inform Advanced Treatment Technology. Critical Reviews in Environmental Science and Technology, 45(17), 1827–1879. https://doi.org/10.1080/10643389.2014.1000761
White, C. P., Hitchcock, C. L., Vigna, Y. M., & Prior, J. C. (2011). Fluid Retention over the Menstrual Cycle: 1-Year Data from the Prospective Ovulation Cohort. Obstetrics and Gynecology International, 2011, 1–7. https://doi.org/10.1155/2011/138451
Zheng, Y., Klem, M. L., Sereika, S. M., Danford, C. A., Ewing, L. J., & Burke, L. E. (2015). Self-weighing in weight management: A systematic literature review: Self-Weighing in Weight Management. Obesity, 23(2), 256–265. https://doi.org/10.1002/oby.20946
Zheng, Y., Terry, M. A., Danford, C. A., Ewing, L. J., Sereika, S. M., Goode, R. W., Mori, A., & Burke, L. E. (2018). Experiences of Daily Weighing Among Successful Weight Loss Individuals During a 12-Month Weight Loss Study. Western Journal of Nursing Research, 40(4), 462–480. https://doi.org/10.1177/0193945916683399
