Θέλεις άμεση ανατροφοδότηση για την πρόοδο σου;
Φυσικά και μπορείς να μετρήσεις τις περιφέρειες του σώματός σου με ευκολία στο σπίτι, είτε για προσωπική χρήση, είτε ενώ συνεργάζεσαι με διαιτολόγο δια ζώσης ή εξ’ αποστάσεως.
Το μόνο που χρειάζεσαι είναι μια μεζούρα και έναν άνθρωπο του κύκλου σου για βοηθό για την μέγιστη ακρίβεια.
Πάμε να δούμε:
Μεθοδολογία μετρήσεων περιφερειών
Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στα εξής σημεία:
- Μετρήσου το πρωί πριν φας ή πιείς το οτιδήποτε και αφού έχει πάει στην τουαλέτα για μεγαλύτερη ακρίβεια.
- Η μεζούρα πρέπει να μην είναι ούτε σφικτή ούτε χαλαρή.
- Η μεζούρα πρέπει να εφάπτεται στο δέρμα χωρίς να το παραμορφώνει.
- Η μεζούρα επίσης πρέπει να είναι χωρισμένη σε εκατοστά (προσοχή σε μεζούρες υφασμάτων δύο όψεων) και να είναι ευθεία και μη παραμορφωμένη σε όλη την διάρκεια των μετρήσεων.
- Προσοχή στο σημείο της μέτρησης για μεγαλύτερη ακρίβεια και επαναληψιμότητα.
Περίμετρος Λαιμού
Η μέτρηση θα γίνει στο μέσο του λαιμού ή κάτω από το μήλο του Αδάμ με το κεφάλι να βρίσκεται στην ευθεία. Για μεγαλύτερη ακρίβεια ζήτησε βοήθεια από τον βοηθό σου.
Περίμετρος μήκος ώμων
Αυτή η περιφέρεια έχει κυρίως εμπειρικό χαρακτήρα και χρησιμοποιείται κυρίως σε αθλητές. Στάσου χαλαρά με τα χέρια σου κατεβασμένα στα αλλά όχι σφιχτά στο πλάι σου και ζήτα από τον βοηθό σου να μετρήσει την περίμετρο από τον έναν ώμο σου ως τον άλλον.
Περίμετρος Στήθους
Αυτή η περιφέρεια έχει κυρίως εμπειρικό χαρακτήρα και χρησιμοποιείται κυρίως σε αθλητές. Στάσου χαλαρά με τα χέρια ανασηκωμένα σε γωνία περίπου 45 μοιρών (δηλαδή όχι εντελώς ανοιχτά στο ύψος του ώμου), και ο βοηθός σου θα μετρήσει την περιφέρεια του στήθους στο σημείο περίπου της θηλής.
Περίμετρος Βραχίονα
Για την μέγιστη ακρίβεια:
Τοποθέτησε ελαφρώς σε κλίση τον αγκώνα.
Στην συνέχεια ο βοηθός σου θα μετρήσει (κάθετα) την απόσταση από την αρχή του ώμου ως τον αγκώνα και θα κάνει την μέτρηση (οριζόντια) στο μέσο σημείο για την μέτρηση.
Η μέτρηση περιλαμβάνει στο πάχος, το οστό, τους μύες, το λίπος και το δέρμα του βραχίονα. Αν υπάρχει έντονη χαλάρωση, μειώνεται και η αξιοπιστία της συγκεκριμένης μέτρησης.
Περίμετρος Πήχη
Για την μέγιστη ακρίβεια, πρώτα μετράς την απόσταση από τον αγκώνα ως τον καρπό και έπειτα βρίσκεις το μέσο της. Εκεί κάνεις οριζόντια την μέτρηση του πήχη.
Περίμετρος Μέσης
Με την βοήθεια του βοηθού σου, θα κάνεις την μέτρηση λίγο πάνω από το επίπεδο του ομφαλού. Για την μέγιστη ακρίβεια, αντί να πας εμπειρικά και «με το μάτι» μπορείς πρώτα με ψηλάφισμα να βρεις το κατώτατο πλευρό και το οστό της λεκάνης και να κάνεις την μέτρηση στο μέσο αυτής της απόστασης.
Περίμετρος Κοιλίας
Η συγκεκριμένη περιφέρεια είναι εμπειρική και σχετίζεται με την πρόοδο σου. Μπορείς να μετρήσεις εύκολα στο μέγιστο σημείο της περιφέρειας για σημείο αναφοράς.
Περίμετρος Ισχίου
Μέτρησε στο σημείο που η περιφέρεια των γλουτών μεγιστοποιείται για εύκολη αναφορά.
Περίμετρος Μηρού
Μέτρησε στον δεξιό σου μηρό στο μέσο της απόστασης της ευθείας από την πτυχή της βουβωνικής χώρας έως την αρχή του γόνατου.
(Prado et al., 2025)
(Rinaldo et al., 2014)
Ποιες περιφέρειες «αξίζει» να μετρήσεις ανάλογα τον στόχο σου;
Οι περιφέρειες έχουν διαφορετική βαρύτητα ως προς το τι αξιολογούν καλύτερα. Συγκεκριμένα, τα αποθέματα λίπους αποτυπώνονται κυρίως στις περιφέρειες της μέσης, της κοιλίας και των ισχίων, ενώ της μυϊκής μάζας κυρίως στις περιφέρεις του βραχίονα, του πήχη, του μηρού και του πήχη. Η περιφέρεια του λαιμού αποτυπώνει μυϊκή μάζα σε αθλητές, και ανιχνεύει καρδιαγγειακό κίνδυνο όταν αυτή αυξάνεται υπερβολικά.
Απώλειας λίπους
Για απώλεια λίπους, κύριες περιφέρειες που θα χρειαστείς είναι η περιφέρεια μέσης, ισχύων. Θα χρειαστείς την περιφέρεια πήχη για υπολογισμό του ποσοστού λίπους σου, την περιφέρεια μηρού για τον υπολογισμό του ποσοστού σπλαχνικού λίπους σου, και προαιρετικά την περιφέρεια λαιμού που θα βοηθήσουν συνδυαστικά στον προσδιορισμό του κινδύνου από διάφορες παθήσεις.
Αθλητισμός
Για παρακολούθηση της προόδου σου και κυρίως την αύξηση της μυϊκής υποτροφίας σου, σου είναι απαραίτητες όλες οι περιφέρειες. Πιο σημαντικές αυτές του βραχίονα, του μηρού και του στήθους.
Σαρκοπενία και Σαρκοπενική παχυσαρκία
Και εδώ είναι σημαντική η αξιολόγηση των κύριων περιφερειών (λαιμού, βραχίονα, πήχη, μέσης, κοιλίας, ισχίων, μηρού) για την ταυτόχρονη παρακολούθηση της μυϊκής κατάστασης αλλά και του αυξημένου λίπους.
Κάθε πότε πρέπει να μετράς τις περιφέρειές σου;
Αν και δεν υπάρχει κάποιο ξεκάθαρο χρονικό περιθώριο, όσο περισσότερο λίπος έχεις, τόσο πιο γρήγορα θα δεις διαφορά στις περιφέρειες σου. Μεγαλύτερη διαφορά συνήθως θα δεις στην περιφέρεια που έχεις περισσότερο λίπος.
- παχυσαρκία
Εδώ οι διαφορές μπορεί να είναι μερικών χιλιοστών (και σπάνια εκατοστών) ακόμα και κάθε εβδομάδα! Παρόλα αυτά, συστήνεται η μέτρηση να γίνεται κάθε δύο εβδομάδες ή και κάθε μήνα.
- υπερβάλλον βάρος
Εδώ, ο λιπώδης ιστός είναι πιο μειωμένος άρα η πρόοδος θα είναι πιο αργή. Αν υπάρχει συνέπεια θα δεις σίγουρα διαφορά στις δύο εβδομάδες, αλλά αν πιέζεσαι χρονικά, μπορείς να επαναλάβεις την μέτρηση σε τρεις ή τέσσερεις εβδομάδες.
- φυσιολογικό βάρος και αύξηση μυϊκής μάζας
Εδώ η διαφορά στη μία ή δύο εβδομάδες θα είναι πολύ μικρή μόλις μερικών χιλιοστών. Συστήνεται η μέτρηση στις τρεις εβδομάδες ή μηνιαία. Για αθλητές αυτό το περιθώριο μπορεί να επεκταθεί και στους δύο ή και τρεις μήνες μέχρι η διαφορά να είναι σημαντική.
- χαμηλό βάρος ή/και σαρκοπενία
Εφόσον εδώ ο στόχος είναι η αύξηση του βάρους με την ταυτόχρονη βελτίωση της διατροφικής ποιότητας, είναι πολύ σημαντική η τακτική παρακολούθηση. Καλό θα ήταν η μέτρηση να γίνεται εβδομαδιαία ή ανά δύο εβδομάδες το πολύ.
- Σαρκοπενική Παχυσαρκία
Εδώ απαιτείται η αύξηση της φυσικής δραστηριότητας και εφόσον είναι δυνατή και η έναρξη συστηματικής άσκησης με την παράλληλη βελτίωση της θρέψης. Συνήθως η πρόοδος δεν είναι τόσο γρήγορη ειδικά σε μεγαλύτερες ηλικίες οπότε κάθε μήνα είναι μια καλή επιλογή.
References:
Prado, C. M., Gonzalez, M. C., Norman, K., Barazzoni, R., Cederholm, T., Compher, C., Jensen, G. L., Abe, T., Barbosa-Silva, T. G., Bosy-Westphal, A., Carmichael, O. T., Earthman, C. P., Evans, W. J., Fields, D. A., Genton, L., Hu, H. H., Kara, M., Miles-Chan, J. L., Mourtzakis, M., … Heymsfield, S. B. (2025). Methodological standards for body composition—an expert-endorsed guide for research and clinical applications: Levels, models, and terminology. The American Journal of Clinical Nutrition, 122(2), 384–391. https://doi.org/10.1016/j.ajcnut.2025.05.022
Rinaldo, Natascia & Gualdi, Emanuela. (2014). Anthropometric Techniques. https://www.researchgate.net/publication/272636185_Anthropometric_Techniques
