Το φυτό της σόγιας «εξημερώθηκε» εδώ και τουλάχιστον 3000 χρόνια και καταναλώνεται με την μία μορφή ή την άλλη. Η χρησιμότητά του ήταν κομβική για την διατροφική θρέψη απουσία κρέατος και ψαριού στα «κατώτερα» οικονομικά στρώματα. Ταυτόχρονα μπορούσε να χρησιμεύσει ως θρεπτική ζωοτροφή, αλλά και ως εξαιρετικό λίπασμα, καθότι ανήκει στα ψυχανθή και μπορεί να επανενισχύσει το χώμα με άζωτο από τα συμβιωτικά βακτήρια που ζουν συμβιωτικά στις ρίζες του (Du Bois, 2018).
Πως λοιπόν αυτό το κομβικής σημασίας φυτό που για χάρη του μέχρι και πόλεμοι έγιναν, κατέληξε σήμερα να χρησιμοποιείται κυρίως για ζωοτροφή περιτριγυρισμένο από παραπληροφόρηση αντί να έχει ευρύτατη θέση στις κουζίνες και του δυτικού κόσμου ειδικότερα, αφού μπορεί να είναι άριστος σύμμαχος στην διατήρηση της υγείας και δη της καρδιαγγειακής υγείας;
Πάμε να δούμε.
Γενετική τροποποιήση
Ένας από τους κυριότερους – αν όχι ο κυριότερος – φόβος για την σόγια, είναι ότι μεγάλο μέρος της παραγωγής της πλέον βασίζεται σε γενετικά τροποποιημένα στελέχη. Αυτοί οι σπόροι και τα φυτά στα οποία θα μεγαλώσουν, έχουν τροποποιηθεί κατάλληλα για να είναι ανθεκτικά σε διάφορες ασθένειες, έντομα και ζιζανιοκτόνα, την κλιματική καταστροφή και τις αλλαγές στο κλίμα, μα κυρίως για την μεγιστοποίηση της απόδοσης παραγωγής τους. Συστηματικά οι μελέτες είναι συνεπείς και ξεκάθαρες: σε ότι αφορά την υγεία μας, δεν έχεις τίποτα να φοβάσαι από τα γενετικά τροποποιημένα προϊόντα (Shen et al., 2022). Αλλά αν για κάποιο λόγο υπάρχουν ακόμα ενδοιασμοί για την κατανάλωσή τους, η Ευρωπαϊκή Ένωση απαγορεύει την σπορά και βρώση γενετικά τροποποιημένων σπόρων – συμπεριλαμβανομένου και της σόγιας. Επιτρέπεται μονάχα η αγορά γενετικά τροποποιημένης σόγιας με χρήση αποκλειστικά ως ζωοτροφή. Επομένως αυτό δεν έπρεπε να σε ανησυχεί εξ’ αρχής (Regulation (EC) No 1829/2003).
Βαθμός Επεξεργασίας
Ο Βαθμός επεξεργασίας των τροφίμων είναι αδιαμφισβήτητα απαραίτητο να λαμβάνεται υπ’όψην. Η συστηματική και αυξημένη κατανάλωση υπέρ-επεξεργασμένων τροφίμων πλούσιων σε λιπαρά, σάκχαρα, ενδοκρινικούς διαταρράκτες από τις συσκευασίες ή/και ορισμένα πρόσθετα τροφίμων για την περίπτωση της Αμερικής, έχει φανεί ότι μειώνει δραματικά την ποιότητα της διατροφής και την πρόσληψη προστατευτικών «φυτοχημικών» ουσιών όπως πολλά αντιοξειδωτικά. Έτσι αυξάνεται δραματικά η πιθανότητα εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων όπως καρδιαγγειακά και ορισμένοι καρκίνοι σε βάθος χρόνου (Monteiro et al., 2025).
Ωστόσο, δεν πρέπει να συγχέεται η διαδικασία της οποιαδήποτε επεξεργασίας με την θρεπτική αξία του τροφίμου. Απόλυτες δηλώσεις για την θρεπτική αξία των τροφίμων είτε των «φυσικών» ως πάντα «πιο διατροφικά ωφέλιμα», είτε των «επεξεργασμένων» ως πάντα «ανθυγιεινά» και επικίνδυνα πάσχουν από την λογική πλάνη της φυσιοκρατικής πλάνης που υποστηρίζει πως οτιδήποτε είναι φυσικό είναι και καλύτερο ή πιο ηθικό (Daston, 2014).
Εξάλλου, πολλά τρόφιμα που έχουν υποστεί επεξεργασία θα μπορούσαν να θεωρηθούν «διατροφικά ωφέλιμα ή μη» ανάλογα με την διατροφική τους ετικέτα. Μεταξύ δύο γιαουρτιών με τον ίδιο βαθμό επεξεργασίας, θα θεωρηθεί πιο διατροφικά ωφέλιμο εκείνο που είναι πιο φτωχό σε κορεσμένο λίπος και πρόσθετα σάκχαρα, εκτός φυσικά και αν ο στόχος είναι η αύξηση βάρους ή η αποθεραπεία από διατροφική διαταραχή όπου η ταμπέλα «διατροφικά ωφέλιμο» αλλάζει ριζικά. Αντίστοιχα παραδείγματα μπορούν να θεωρηθούν τα μαλακά ή σκληρά τυριά, όσπρια σε κονσέρβες, κατεψυγμένα τρόφιμα (πχ φρούτα vs έτοιμα γεύματα), ακόμα και σκόνη πρωτεΐνης.
Επομένως, δεν είναι ο βαθμός επεξεργασίας που καθιστά ένα τρόφιμο υψηλής διατροφικής αξίας, αλλά η ετικέτα του και οι διατροφικοί στόχοι σου.
Σε ότι αφορά τα προϊόντα σόγιας, τόσο το τόφου, το τέμπε, ο κιμάς σόγιας TVP που βασίζεται σε αποξηραμένη σόγια χωρίς πρόσθετα έλαια, σάκχαρα κτλ και φυσικά το γάλα σόγιας, είναι εξίσου διατροφικά ωφέλιμα όσο τα αντίστοιχα ζωικά τους προϊόντα – αν όχι και παραπάνω όπως για παράδειγμα σε σύσταση αυστηρού περιορισμού κορεσμένου λίπους. Προσοχή, τα παραπάνω προϊόντα, δεν θα πρέπει να συγχέονται με υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα φυτικών κρεάτων «mock meats» τα οποία θα πρέπει να κρίνονται κατά περίπτωση ανάλογα με την ετικέτα τους, καθώς υπάρχουν πολύ ποιοτικά προϊόντα και άλλα που είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά και σάκχαρα.
Πρωτεΐνη
Τα προϊόντα σόγιας είναι πλούσια σε υψηλής ποιότητας και βιοδιαθεσιμότητας πρωτεΐνη. Αυτό σημαίνει, ότι περιέχουν όλα τα διαθέσιμα αμινοξέα σε υψηλές ποσότητες και ικανοποιητικές αναλογίες, ενώ είναι εύκολο να την απορροφήσει ο οργανισμός κατά την διαδικασία της πέψης, καθώς δεν υπάρχουν παράγοντες που να μειώνουν την απορρόφηση όπως κελύφη, υψηλές ποσότητες άπεπτων φυτικών ινών ή αυξημένη ποσότητα άλλων παραγόντων όπως φυτικά οξέα, λεκτίνες κτλ.
Ερευνητικά, έχει φανεί ξανά και ξανά, ότι η πρωτεΐνη σόγιας απευθείας από τα τρόφιμα είναι ισάξια εκείνης που προσλαμβάνεται από ζωικές πηγές (Qin et al., 2022), αλλά και με την μορφή συμπληρώματος συμβάλει στην καλύτερη αθλητική απόδοση και την αύξηση της μυϊκής μάζας, την μείωση του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής (Zare et al., 2023).
Φυτο-Οιστρογόνα και Ορμονικό Προφίλ
Ίσως το μεγαλύτερο σημείο παρανοήσεων και διασποράς φόβου σε ότι αφορά την σόγια. Τι είναι τα φυτο-οιστρογόνα; Ανήκουν στην ευρύτερη κατηγορία των ισοφλαβονοειδών και πρόκειται για πληθώρα ενώσεων με χημική δομή που παρομοιάζει στα ανθρώπινα οιστρογόνα. Είναι δυνατόν, λοιπόν, να προσδένονται χαλαρά στους αντίστοιχους υποδοχείς χωρίς να επηρεάζουν την λειτουργία τους, δηλαδή χωρίς να τους ενεργοποιούν ή να τους «μπλοκάρουν» εφόσον η κατανάλωση είναι δεν είναι τεραστίων και υπερβολικών διαστάσεων που μπορούν να επιτευχθούν με την χορήγηση συμπληρώματος ισοφλαβόνων με την μορφή χαπιού. Ιστορικά, λόγω των παραπάνω εν δυνάμει ικανοτήτων, η σόγια έχει χρησιμοποιηθεί για την φυσιολογική ενίσχυση ή αποκατάσταση της ισορροπίας των αναπαραγωγικών ορμονών με μη στατιστικά σημαντικά ή ελάχιστα σημαντικά και μη αναπαράξιμα αποτελέσματα σε ανθρώπους. Τα αποτελέσματα ήταν ασυνεπή ακόμα και με την χρήση συμπληρωμάτων ισοφλαβόνων σε πολύ πιο υψηλές περιεκτικότητες από ότι θα μπορούσαν ποτέ να επιτευχθούν μόνο από τα τρόφιμα (Messina, 2010).
Από την γενική παρανόηση των παραπάνω, προκύπτουν ποικιλία από μύθους.
- Χαμηλή Τεστοστερόνη και Γυναικομαστία
Έχει δημιουργηθεί τεχνητά η πεποίθηση πως η αρρενωπότητα βρίσκεται υπό απειλή. Ότι ο μοναδικός τρόπος να ενισχυθεί ή/και να επιτευχθεί το ιδανικό ανδρικό σώμα είναι η χρήση αναβολικών και στεροειδών ουσιών. Η συνδυαστική πίεση του κοινωνικού περίγυρου για την εικόνα του σώματος, για την ανδρική συμπεριφορά και την άσκηση αλλά και φυσικά για την «βελτίωση της υγείας» και της γονιμότητας, έχει οδηγήσει στην κατακόρυφη αύξηση των συνταγογραφήσεων της τεστοστερόνης με την μορφή θεραπείας υποκατάστασης ακόμα και σε εντελώς υγιή άτομα (Beamish & Ritchie *, 2005) (Asafu-Adjei et al., 2019).
Αυτή η τάση να θεωρείται η θεραπεία υποκατάστασης τεστοστερόνης ένα απλό «συμπλήρωμα» στο πλαίσιο της αυτοβελτίωσης έχει έρθει δυναμικά και στην χώρα μας με νόμιμους ή και όχι τόσο τρόπους. Σε αυτό λοιπόν το κοινωνικό πλαίσιο είναι το μόνο εύκολο να βρεθούν «εχθροί» που μειώνουν την τεστοστερόνη και αν δεν αντιμετωπιστούν προκαλούν γυναικομαστία. Δεν είναι το ελαφρώς αυξημένο ποσοστό λίπος ή η άμεση συνέπεια χρήσης αναβολικών ουσιών. Δεν είναι το άγχος από τους γρήγορους ρυθμούς ζωής, η χαμηλή ποιότητα ύπνου και διατροφής, το αλκοόλ, η καφεΐνη και η αύξηση της μοναξιάς. Όχι. Δεν είναι καν πραγματικοί ενδοκρινικοί διαταράκτες όπως η βιφαινόλη-α ή τα μικρο-πλαστικά. (Beamish & Ritchie *, 2005) (Asafu-Adjei et al., 2019).
Ο «εχθρός» πρέπει να είναι πιο προφανής για να μπορεί να εξαπλωθεί ταχύτατα η παραπληροφόρηση εντελώς αστήριχτη από επιστημονικά δεδομένα, ή αναφορά σε μελέτες που έγιναν σε ζώα. Η Σόγια λοιπόν, ανήκει σε αυτή την κατηγορία και έχει δαιμονοποιηθεί ως ένα τρόφιμο που «κάνει τους άντρες γυναίκες» με τις ρίζες του μύθου να βρίσκονται στο ρατσιστικό μίσος έναντι των Ασιατών και των πιο «θηλυπρεπών μη δυτικών» χαρακτηριστικών τους, ακριβώς όπως ήταν και η «ασθένεια του MSG» (Gambert & Linné, 2018).
Τα πραγματικά δεδομένα από συστηματικές ανασκοπήσεις, κάνουν ξεκάθαρο πως η κατανάλωση σόγιας δεν επηρεάζει με κανέναν τρόπο την ελεύθερη τεστοστερόνη πέραν των φυσιολογικών ημερήσιων διακυμάνσεων βάσει του κικάρδιου ρυθμού. Όπως αναλύθηκε και πιο πάνω, οι μικροσκοπικές ποσότητες φυτο-οιστρογόνων που λαμβάνονται από το φαγητό δεν επαρκούν για να παρατηρηθεί έστω και ισχνή οιστρογονική δράση. Ούτε με την αυξημένη δοσολογία συγκριτικά με τα τρόφιμα και την χρήση συμπληρωμάτων ισοφλαβόνων έχει υπάρξει η παραμικρή αύξηση οιστρογόνων. Άρα δεν παρατηρείται γυναικομαστία (Reed et al., 2021).
- Πρόκληση ή Επιβάρυνση Ορμονοεξαρτώμενων Καρκίνων
Στην πραγματικότητα, η πρόσληψη φυτο-οιστρογόνων είτε από διατροφικές πηγές σόγιας είτε από μικρές δόσεις συμπληρωμάτων, δεν αυξάνει την πιθανότητα εμφάνισης καρκίνου του Προστάτη (Applegate et al., 2018), ή Καρκίνου του Μαστού (Okekunle et al., 2020). Αντίθετα, η κατανάλωση σόγιας μπορεί να μειώσει την πιθανότητα εμφάνισης καρκίνου του Μαστού, αλλά και άλλων τύπων καρκίνου όπως του εντέρου (Wang et al., 2024).
- Εντατικοποίηση Συμπτωμάτων Εμμηνόπαυσης
Για άλλη μια φορά, η ανάλυση των πειραματικών δεδομένων, δείχνει ξεκάθαρα πως δεν υπάρχει αρνητική επίδραση στην ένταση των συμπτωμάτων κατά την κλιμακτήριο ή την εμμηνόπαυση. Υπάρχουν κάποια δεδομένα που υποδεικνύουν και βελτίωση στο αίσθημα καύσου και την παραγωγή ιδρώτα αλλά και στην εναλλαγή συναισθημάτων (Luan et al., 2025), (Barnard et al., 2021).
- Πρόκληση ή Απορύθμιση στον Υποθυροειδισμό
Ένας ακόμα πολύ γνωστός μύθος, είναι και αυτός αναφορικά με τον υποθυροειδισμό. Όχι, η σόγια και τα φυτο-οιστρογόνα της, δεν επηρεάζουν με κανέναν τρόπο την λειτουργία του θυροειδή σε ασθενείς. Δεν κάνει πιο δύσκολη την ρύθμιση του σε περιπτώσεις αλλαγής φαρμακευτικής αγωγής ή δόσης, ούτε φυσικά προδιαθέτει υγιείς ανθρώπους προς τον υποθυροειδισμό (Otun et al., 2019).
Αρνητική Επίδραση Στην Υγεία της Καρδιάς
Ακριβώς το αντίθετο λαμβάνει χώρα. Τα προϊόντα σόγιας, συστηματικά συμβάλουν στην πρόληψη ή την βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας, όχι μόνο υποκαθιστώντας τρόφιμα πλούσια σε κορσμένα λιπαρά και σάκχαρα, αλλά και με την παρουσία των φυτοστερόλων και τον φυτο-οιστρογόνων με την αντιοξειδωτική τους δράση. Ειδικότερα, οι φυτοστερόλες δεσμεύονται με την χοληστερόλη μειώνοντας την απορρόφηση της, ενώ παράλληλα δεσμεύουν και χολικά οξέα, τα οποία ο οργανισμός πρέπει να αναπληρώσει «ξοδεύοντας» χοληστερόλη. Έτσι, η συνεισφορά της σόγιας, οδηγεί περίπου σε μείωση της LDL χοληστερόλης (κακιάς χοληστερόλης) κατά 3-4% (Blanco Mejia et al., 2019), ποσοστό που μπορεί να ενισχυθεί δραματικά με ισορροπημένη διατροφή και άσκηση. Σε υψηλές συγκεντρώσεις, οι ισοβλαβόνες της σόγιας φαίνεται ότι μειώνουν έως και 16% τις πιθανότητες εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων και έως και 14% τις πιθανότητες εμφάνισης στεφανιαίας νόσου (Naghshi et al., 2024).
Συμπερασματικά, η βρώσιμη σόγια στην Ευρωπαϊκή Ένωση δεν προέρχεται από γενετικά τροποποιημένα φυτά όπως η βρώμη που προορίζεται με αποκλειστική χρήση ως ζωοτροφή. Τα προϊόντα σόγιας έχουν τεράστια διατροφική αξία, συγκρίσιμη με τα ζωικά προϊόντα και μπορεί να αποτελέσουν εξαιρετικό υλικό υποκατάστασης τους, ακόμα και αν κάποια από αυτά θεωρούνται επεξεργασμένα – εφόσον η διατροφική τους ετικέτα έχει ληφθεί υπ’ όψη. Δεν επηρεάζουν το ορμονικό προφίλ αναπαραγωγικών ορμονών ή του θυρεοειδούς αδένα και έχουν καρδιαγγειακά οφέλη.
References:
Applegate, C., Rowles, J., Ranard, K., Jeon, S., & Erdman, J. (2018). Soy Consumption and the Risk of Prostate Cancer: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 10(1), 40. https://doi.org/10.3390/nu10010040
Asafu-Adjei, D., Caputo, J., & Stahl, P. J. (2019). 127 Misinformation of Testosterone Replacement on the Internet. The Journal of Sexual Medicine, 16(Supplement_1), S65–S66. https://doi.org/10.1016/j.jsxm.2019.01.136
Barnard, N. D., Kahleova, H., Holtz, D. N., Del Aguila, F., Neola, M., Crosby, L. M., & Holubkov, R. (2021). The Women’s Study for the Alleviation of Vasomotor Symptoms (WAVS): A randomized, controlled trial of a plant-based diet and whole soybeans for postmenopausal women. Menopause, 28(10), 1150–1156. https://doi.org/10.1097/GME.0000000000001812
Beamish, R., & Ritchie *, I. (2005). The Spectre of Steroids: Nazi Propaganda, Cold War Anxiety and Patriarchal Paternalism. The International Journal of the History of Sport, 22(5), 777–795. https://doi.org/10.1080/09523360500143406
Blanco Mejia, S., Messina, M., Li, S. S., Viguiliouk, E., Chiavaroli, L., Khan, T. A., Srichaikul, K., Mirrahimi, A., Sievenpiper, J. L., Kris-Etherton, P., & Jenkins, D. J. A. (2019). A Meta-Analysis of 46 Studies Identified by the FDA Demonstrates that Soy Protein Decreases Circulating LDL and Total Cholesterol Concentrations in Adults. The Journal of Nutrition, 149(6), 968–981. https://doi.org/10.1093/jn/nxz020
Daston, L. (2014). The Naturalistic Fallacy Is Modern. Isis, 105(3), 579–587. https://doi.org/10.1086/678173
Du Bois, C. M. (2018). The story of soy. Reaktion books. 266pp. / Refernces / Index ISBN 978 1 78023925 5.
Gambert, I., & Linné, T. (2018). From Rice Eaters to Soy Boys: Race, Gender, and Tropes of ‘Plant Food Masculinity.’ SSRN Electronic Journal. https://doi.org/10.2139/ssrn.3298467
Luan, H., Liu, Q., Guo, Y., Fan, H., A., S., & Lin, J. (2025). Effects of soy isoflavones on menopausal symptoms in perimenopausal women: A systematic review and meta-analysis. PeerJ, 13, e19715. https://doi.org/10.7717/peerj.19715
Messina, M. (2010). A Brief Historical Overview of the Past Two Decades of Soy and Isoflavone Research. The Journal of Nutrition, 140(7), 1350S-1354S. https://doi.org/10.3945/jn.109.118315
Monteiro, C. A., Louzada, M. L., Steele-Martinez, E., Cannon, G., Andrade, G. C., Baker, P., Bes-Rastrollo, M., Bonaccio, M., Gearhardt, A. N., Khandpur, N., Kolby, M., Levy, R. B., Machado, P. P., Moubarac, J.-C., Rezende, L. F. M., Rivera, J. A., Scrinis, G., Srour, B., Swinburn, B., & Touvier, M. (2025). Ultra-processed foods and human health: The main thesis and the evidence. The Lancet, S014067362501565X. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(25)01565-X
Naghshi, S., Tutunchi, H., Yousefi, M., Naeini, F., Mobarak, S., Asadi, M., & Sadeghi, O. (2024). Soy isoflavone intake and risk of cardiovascular disease in adults: A systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 64(18), 6087–6101. https://doi.org/10.1080/10408398.2022.2163372
Okekunle, A. P., Gao, J., Wu, X., Feng, R., & Sun, C. (2020). Higher dietary soy intake appears inversely related to breast cancer risk independent of estrogen receptor breast cancer phenotypes. Heliyon, 6(7), e04228. https://doi.org/10.1016/j.heliyon.2020.e04228
Otun, J., Sahebkar, A., Östlundh, L., Atkin, S. L., & Sathyapalan, T. (2019). Systematic Review and Meta-analysis on the Effect of Soy on Thyroid Function. Scientific Reports, 9(1), 3964. https://doi.org/10.1038/s41598-019-40647-x
Qin, P., Wang, T., & Luo, Y. (2022). A review on plant-based proteins from soybean: Health benefits and soy product development. Journal of Agriculture and Food Research, 7, 100265. https://doi.org/10.1016/j.jafr.2021.100265
Reed, K. E., Camargo, J., Hamilton-Reeves, J., Kurzer, M., & Messina, M. (2021). Neither soy nor isoflavone intake affects male reproductive hormones: An expanded and updated meta-analysis of clinical studies. Reproductive Toxicology, 100, 60–67. https://doi.org/10.1016/j.reprotox.2020.12.019
Regulation (EC) No 1829/2003 of the European Parliament and of the Council of 22 September 2003 on genetically modified food and feed ELI: http://data.europa.eu/eli/reg/2003/1829/oj
Shen, C., Yin, X.-C., Jiao, B.-Y., Li, J., Jia, P., Zhang, X.-W., Cheng, X.-H., Ren, J.-X., Lan, H.-D., Hou, W.-B., Fang, M., Li, X., Fei, Y.-T., Robinson, N., & Liu, J.-P. (2022). Evaluation of adverse effects/events of genetically modified food consumption: A systematic review of animal and human studies. Environmental Sciences Europe, 34(1), 8. https://doi.org/10.1186/s12302-021-00578-9
Wang, C., Ding, K., Xie, X., Zhou, J., Liu, P., Wang, S., Fang, T., Xu, G., Tang, C., & Hong, H. (2024). Soy Product Consumption and the Risk of Cancer: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Nutrients, 16(7), 986. https://doi.org/10.3390/nu16070986
Zare, R., Devrim-Lanpir, A., Guazzotti, S., Ali Redha, A., Prokopidis, K., Spadaccini, D., Cannataro, R., Cione, E., Henselmans, M., & Aragon, A. A. (2023). Effect of Soy Protein Supplementation on Muscle Adaptations, Metabolic and Antioxidant Status, Hormonal Response, and Exercise Performance of Active Individuals and Athletes: A Systematic Review of Randomised Controlled Trials. Sports Medicine, 53(12), 2417–2446. https://doi.org/10.1007/s40279-023-01899-w
